Được viết bởi: Karla Tafra
Giấc ngủ chất lượng tốt và thói quen đi ngủ hiệu quả là một số yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe và tinh thần tổng thể của chúng ta, nhưng nó thường bị bỏ qua và đánh giá thấp.
Đã bao nhiêu lần bạn hy sinh thời gian ngủ cho các dự án công việc, trường học, tiệc tùng và thậm chí cả những việc ngẫu nhiên như say sưa xem tất cả các tập của một chương trình truyền hình hay chơi một trò chơi điện tử thú vị cho đến khi bạn đạt đến một trình độ nhất định? Chắc nhiều lắm không đếm nổi.
Cho dù bạn giảm hiệu quả giấc ngủ do làm việc quá sức, đầu óc lo lắng hay đi chơi vui vẻ vào ban đêm, tất cả đều mang lại kết quả như nhau: giảm năng suất, hệ thống miễn dịch suy yếu, mệt mỏi, trao đổi chất chậm hơn và thiếu năng lượng đáng chú ý. . Ngoài ra, nó có thể dẫn đến mất ngủ, ngay cả khi bạn đã sẵn sàng xoay chuyển tình thế và tập trung vào việc ngủ nhiều hơn suốt đêm.
Một số người phải vật lộn với chứng mất ngủ vì nhiều lý do khác nhau, nhưng bất kể nguyên nhân là gì, nó đều có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng hơn về sức khỏe, có thể trở nên nguy hiểm và thậm chí không thể chữa khỏi.
Đây là lý do tại sao việc thực hiện (các) thói quen ban đêm tốt và hiệu quả cần phải là một trong những mục tiêu sức khỏe hàng đầu của bạn và đây là một số điều tốt nhất bạn có thể thử.
MẤT NGỦ LÀ GÌ?
Trước khi bắt đầu xây dựng thói quen đi ngủ hiệu quả, điều quan trọng là phải giải thích thêm một chút về chứng mất ngủ, nguyên nhân và quan trọng nhất là hậu quả của nó.
Mất ngủ là không thể đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc có được giấc ngủ chất lượng, bất kể môi trường của bạn như thế nào. Đó là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, trầm trọng hơn do căng thẳng và có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chức năng hàng ngày cũng như chất lượng cuộc sống của bạn.
Căng thẳng được biết là nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ ngắn hạn, có thể kéo dài vài ngày hoặc đôi khi vài tuần. Nếu nó kéo dài và xuất hiện ít nhất ba lần mỗi tuần trong thời gian dài hơn (ít nhất ba tháng), nó đã chuyển sang chứng mất ngủ mãn tính và có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể của bạn.
Nguyên nhân gây mất ngủ
Mất ngủ có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau nhưng yếu tố cơ bản dường như là trạng thái hưng phấn quá mức khiến bạn khó ngủ hoặc đôi khi không thể ngủ được. Trạng thái cảnh giác này có thể liên quan đến cả thể chất và tinh thần, làm tăng thêm danh sách các nguyên nhân tiềm ẩn.
Một số nguyên nhân gây mất ngủ được biết đến nhiều nhất bao gồm nhấn mạnh, lối sống kém, lịch ngủ không đều, một số loại thuốc, rối loạn sức khỏe thần kinh và tâm thần, đau đớn,thai kỳ, và thậm chí cả tuổi tác.
Hậu quả của chứng mất ngủ
Thật không may, nếu không được điều trị, chứng mất ngủ có thể gây ra biến chứng sức khỏe nghiêm trọng. Từ việc tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và tăng huyết áp, đến béo phì, trầm cảm, lo lắng, đau tim và đột quỵ, có rất nhiều tình trạng sức khỏe nghiêm trọng và thường không thể phục hồi có thể xảy ra do thiếu ngủ liên tục. Đó là lý do tại sao việc nắm bắt các triệu chứng và tập trung vào việc cải thiện chất lượng giấc ngủ là điều quan trọng để bạn không phải đối mặt với các tình trạng sức khỏe nguy hiểm trong tương lai gần.
TẠI SAO THÓI QUEN BAN ĐÊM LẠI QUAN TRỌNG?
Thói quen ban đêm hoặc tốt hơn nữa là thói quen ban đêm tốt và hiệu quả bao gồm một số công cụ và kỹ thuật khác nhau, giúp cơ thể và tâm trí của bạn thích nghi tốt hơn với việc chuyển sang chế độ thư giãn và giảm mức độ căng thẳng có chủ ý.
Phần lớn chúng ta muốn tắt não sau một ngày dài làm việc và làm việc vặt nhưng chúng ta thường không giúp được hệ thần kinh của mình tắt chế độ căng thẳng cao độ. Và sau nhiều tháng hoặc nhiều năm làm cùng một việc, có thể sẽ mất một thời gian để xoay chuyển tình thế.
Đó là lý do tại sao nhất quán ban đêm thói quen có thể giúp bạn thích nghi tốt hơn theo thời gian, giúp hệ thống của bạn giảm hormone gây căng thẳng hiệu quả hơn, tăng sản xuất melatonin và cải thiện chất lượng giấc ngủ – thời điểm duy nhất trong cửa sổ 24 giờ mà tế bào của bạn chuyển sang chế độ phục hồi . Giống như cơ bắp của bạn cần được kéo giãn và phục hồi để kích thích tăng trưởng và cải thiện sức mạnh, toàn bộ hệ thống của bạn cần ngủ để tối ưu hóa tất cả các chức năng trong cơ thể.
5 THÓI QUEN BAN ĐÊM CÓ THỂ GIÚP BẠN NGỦ NHANH HƠN
KỸ THUẬT THỞ
Nếu bạn khó ngủ một thời gian, có lẽ bạn đã nghe nói đến kỹ thuật thở 4-7-8: một kiểu thở cụ thể đã được khoa học chứng minh giúp bạn ngủ nhanh hơn và tăng độ sâu cho giấc ngủ.
Các Kỹ thuật thở 4-7-8 được phát minh bởi dr. Andrew Weil, và nó bao gồm:
- Hít vào đếm đến bốn
- Nín thở đếm đến bảy
- Thở ra đếm đến tám
Mục tiêu là để giảm tốc độ xuống và hướng tới việc kéo dài thời gian hít vào và thở ra, gửi tín hiệu đến não rằng đã đến lúc thư giãn và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm.
THIỀN CHÁNH NIỆM
Thiền là một trong những hoạt động thư giãn và nền tảng nhất mà bạn có thể thêm vào cuộc sống hàng ngày của mình. Cho dù bạn sử dụng nó vào buổi sáng để tránh việc bắt đầu ngày mới một cách sai lầm, trong giờ nghỉ trưa để giảm bớt các cuộc họp làm việc căng thẳng, hay trước trước khi đi ngủ để chuyển hệ thống thần kinh của bạn từ trạng thái “chiến đấu hay bỏ chạy” sang “nghỉ ngơi và tiêu hóa”, thiền là một công cụ thực sự mạnh mẽ.
Thiền chánh niệm là một hình thức thiền đặc biệt bao gồm việc hiện diện nhiều hơn với thế giới xung quanh bên cạnh việc hướng nội và làm dịu hệ thần kinh của bạn. Nó thường liên quan đến việc kích hoạt cả năm giác quan và tập trung vào những gì bạn nghe, nhìn, nếm, cảm nhận và chạm vào tại bất kỳ thời điểm nào.
Khi được bổ sung vào thói quen đi ngủ lành mạnh, thiền chánh niệm có thể giúp cơ thể và tâm trí của bạn nhận ra đã đến lúc phải nghỉ ngơi, nạp lại năng lượng, phục hồi và ngủ. Theo thời gian, mục tiêu là giúp các giác quan của bạn quen dần và thích nghi với những gì chúng cảm nhận được để cơ thể bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
GIẢI ĐỘC CÔNG NGHỆ
Mặc dù phần này trong thói quen ban đêm của bạn có vẻ khá rõ ràng và tất cả chúng ta đều biết rằng việc nhìn vào màn hình phát ra ánh sáng xanh trước khi đi ngủ không phải là điều tốt, nó có lẽ là điều khó thực hiện nhất.
Sau một ngày làm việc vất vả, hầu hết chúng ta đều muốn ngồi phịch trước TV, xem một chương trình và thư giãn với một số đồ ăn nhẹ. Chúng ta cũng thích làm điều đó với các thiết bị điện tử trên tay, vô tư lướt trên mạng xã hội hoặc các trang mua sắm trong khi TV đang chạy ẩn. Và mặc dù không có gì để đánh giá ở đây (đó là thói quen xã hội hiện tại của chúng ta), nhưng đó không phải là thói quen ban đêm mà chúng ta nên duy trì.
Nghiên cứu liên tục cho thấy làm thế nào ánh sáng xanh tác động tiêu cực đến giấc ngủ của chúng ta và ảnh hưởng đến nhịp sinh học tự nhiên của chúng ta, chứng tỏ rằng việc cai nghiện công nghệ là rất quan trọng để có được sự nghỉ ngơi và phục hồi tối ưu. Cố gắng tránh xa màn hình và điện thoại thông minh ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ và ngay cả khi bạn đang sử dụng chúng, hãy đầu tư vào một cặp kính chặn ánh sáng xanh chất lượng tốt. Chúng sẽ làm giảm mỏi mắt và giúp giảm căng thẳng mà cơ thể bạn phải đối mặt ngay trước khi đi ngủ.
THỜI GIAN BỮA ĂN
Một thói quen quan trọng hàng ngày khác có thể ảnh hưởng đến việc bạn không thể ngủ nhanh hơn là thời gian bữa ăn. Nhiều người có xu hướng ăn bữa tối muộn, thường có những thực phẩm nặng như thịt và sữa, khiến cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Điều này khiến cơ thể bạn làm việc chăm chỉ hơn và trở nên năng động hơn vào đúng thời điểm đáng lẽ nó phải chậm lại và thư giãn.
Ngoài ra, bữa tối muộn có thể gây đau bụng và đầy hơi, đặc biệt nếu bạn không vận động đủ để giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa. Thay đổi thói quen ban đêm của bạn và cố gắng ăn bữa cuối cùng ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ để hệ thống tiêu hóa của bạn có đủ thời gian đẩy thức ăn xuống ruột và tránh nồng độ axit dạ dày cao.
Điều tương tự cũng xảy ra với đồ uống đêm khuya. Nếu bạn có xu hướng uống nhiều nước ngay trước khi đi ngủ, rất có thể bạn sẽ trì hoãn giấc ngủ do phải thức dậy và đi tiểu. Nếu bạn cảm thấy cần bổ sung nước, hãy uống từng ngụm nước nhỏ và tránh uống hết cả chai nước trước khi đi ngủ.
TẮM NƯỚC ẤM
Theo quan điểm của nhiều người, tắm nước ấm như một phần thói quen ban đêm có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Không có gì ngạc nhiên khi đó là một trong những cảm giác “giống như spa”, đưa bạn đến một thế giới khác ngay khi bạn ngửi thấy mùi muối tắm và làn da chạm vào nước ấm.
Một trong những lý do chính tại sao tắm nước ấm một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ giúp bạn ngủ nhanh hơn là khả năng hạ nhiệt độ cơ thể cơ bản của bạn, báo hiệu nhịp sinh học của bạn và giúp bạn thư giãn.
Tuy nhiên, tắm nước ấm có thể không phải là sở thích của tất cả mọi người, vì vậy hãy ghi nhớ điều đó khi bạn tạo thói quen ban đêm và cho phép bản thân khám phá điều gì phù hợp với mình.
SUY NGHĨ CUỐI CÙNG
Chìa khóa để có được giấc ngủ ngon là đi vào giấc ngủ khá nhanh, càng ít bị quấy rầy vào ban đêm càng tốt và giữ thời gian ngủ của bạn trong phạm vi lành mạnh. Điều này sẽ giúp bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng, tiêu hóa tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng cân, đồng thời tăng cường sự tập trung và minh mẫn. Hãy thử áp dụng những công cụ này vào thói quen ban đêm của bạn và cải thiện sức khỏe tổng thể cũng như tuổi thọ của bạn.